ダイエットのやり方と取り組むおすすめの順番【西宮北口のパーソナルジム】

いつもブログをご覧いただきありがとうございます。

西宮北口駅から徒歩5分の場所にある女性専用パーソナルトレーニングジムLittleです。

 

 

巷には様々なダイエット方法がありますが、いったいどの情報が正しいのでしょうか？

一昔前に流行した「〇〇しか食べない」といった、極端なダイエット方法が間違いであることは皆さんももうご承知かと思います。

 

今回はダイエットや体重管理をする時に、取り組むべき項目のおすすめの順番について解説いたします。

 

 

〜目次〜

1）カロリーの収支

・おすすめの食事管理アプリ

2）3大栄養素+食物繊維

・推奨されるPFCバランス

3）微量栄養素+水

・ビタミン

・ミネラル

・水

4）食事回数とタイミング

5）サプリメント

6）まとめ

 

 

1）カロリーの収支

まず1番はじめに取り組むべきで、重要になってくるのはカロリーの収支です。

ダイエット中は「消費カロリー〉摂取カロリー」にしなければいけません。

 

糖質制限のダイエットをしてる方が、炭水化物を避けたり、もっと細かく管理して糖質を避ける食事をしても、脂っこいものばかり食べてカロリーの収支がプラスの状態（オーバーカロリー）の食事を続ければ間違いなく太ります。

脂質制限のダイエットも同じで、いくら脂っこい肉や魚などを制限しても、ご飯や甘い物を食べ過ぎてオーバーカロリーになれば太ります。

上記のように糖質制限や脂質制限で食事を制限しても、カロリーの収支をクリアしないことには痩せることはできません。

これは大前提であり基本中の基本となります。

 

「カロリーの収支をマイナス状態（アンダーカロリー）にすること」

これだけで順調に体重の変動があり結果が出てる間は、とりあえずそれだけを続けて様子を見ることを推奨します。

（もちろんビタミンやミネラルの微量栄養素なども考慮する必要はあります。）

イメージ的には、上記のカロリー収支でアンダーカロリー状態にして、体の反応が鈍ってきたり停滞してきたなと感じた時に、次の方法を追加で取り組むといった感じです。

 

○︎おすすめの食事管理アプリ

今は無料でカロリーの管理や栄養素のバランスなど、お食事の記録を自分自身で簡単に管理できる便利なアプリがたくさんあります。

色々なアプリがありますが、その中でも「カロミル」というアプリが使いやすくおすすめです。

身長や体重、目標体重や達成期間など、目標を設定すると摂取カロリーも自動計算してくれます。

※課金して使用できる機能もありますが、無課金でも十分使用できます。

操作方法や設定方法も感覚的に使用できるかと思いますので、ぜひ一度お試しください。

 

 

2）3大栄養素+食物繊維

次に重要なのは3大栄養素と言われる、たんぱく質・脂質・炭水化物（糖質）のバランスです。

この3つの栄養素のバランスをPFCバランスと言います。

P（protein）F（fat）C（carbohydrate）で、それぞれ、たんぱく質（p）・脂質（f）・炭水化物（c）を意味します。

カロリー収支で体の反応が鈍くなってきたり停滞してきたら、このPFCバランスを整えることでその停滞を打破できるもしれません。

ちなみに炭水化物は「糖質+食物繊維」の総称です。

 

トレーニングをしながらダイエットに取り組まれている方は、基本的に、たんぱく質を多めに摂取します。

また食事の全体量が減ることにより、炭水化物に含まれる食物繊維が不足気味になります。

その影響もあり便秘気味になる方が比較的多いので、食物繊維の多い豆類や芋類やきのこ類、青菜類やフルーツだとバナナやみかんなどを摂取することを心がけましょう。

ちなみに推奨されるPFCバランスは下記の通りとなります。

 

○︎推奨されるPFCバランス

※日本人の食事摂取基準のエネルギー産生栄養素バランスを参照（厚生労働省）

 

P（たんぱく質）:13〜20%

F（脂質）:20〜30%

C（炭水化物）:50〜65%

それぞれトータル摂取カロリーから見た割合になります。

先程ご紹介した食事管理アプリの「カロミル」では、PFCバランスも無料で表示してくれます。

ある程度数字として確認することができるので、管理がしやすく非常に便利です。

 

 

3）微量栄養素+水

次に重要なのは「微量栄養素と水」です。

微量栄養素とは、いわゆるビタミンとミネラルのこと。

ちなみに3大栄養素にビタミンとミネラルを加え5大栄養素と言われています。

<3大栄養素>

たんぱく質・脂質・炭水化物

<5大栄養素>

3大栄養素+ビタミン・ミネラル

 

○︎ビタミン

ビタミンは体内で生じる色々な作用を制御し、成長を促進し、体の調子を整える役割があります。

体が必要とするビタミンの量は比較的少量ですが、ビタミンがないと摂取した栄養素を効果的に使えなくなる可能性があります。

体には不可欠な物であり、体内ではほとんど合成されないか、合成されたとしても必要量には満たないので、食べ物から摂取する必要があります。

 

○ミネラル

次にミネラルは、ビタミンと同じく体の調子を整えたり体を作る役割になります。

ミネラルは、臓器や体で起こる様々な反応や生理機能をスムーズに進めてくれます。

骨や歯をつくるカルシウムもミネラルです。

ミネラルも体内では作られないので、食べ物から摂取する必要があります。

 

ビタミンとミネラルどちらも不足すると、身体の機能を低下させ健康を損なうことになりますが、過剰に摂取し過ぎると、体内に保存され毒性が高まるので注意しなければいけません。

どちらも加工されていない色々な食品を摂取することで、極端な不足も過剰摂取も避けることができます。

 

○水

そして「水」です。

体の約60%が水分で構成されていて、体内で様々な重要な働きをしてくれます。

ダイエット中の方には嬉しい基礎代謝を上げてくれたり、血流環境や便秘の改善なども期待できます。

また栄養素や老廃物を運んでくれる大切な役割もあるので、積極的に摂取しましょう。

喉が渇いたなと感じた時には、すでに軽度の脱水症状です。

水分は一気に飲むのではなく、こまめに飲むように心がけましょう！

 

余談ですが、体内の水分量は若さのバロメーターとも言われています。

体内の水分不足が見た目に影響しやすい部分として、肌や髪があげられます。

肌は水分量が低下すると、乾燥はもちろん、肌荒れや吹き出物など様々なトラブルの元となります。

加齢とともに水分量は不足しがちなので、意識して摂取するようにしましょう。

また髪も水分量が不足すると、艶がなくなり傷みがひどくなります。

 

 

4）食事回数とタイミング

通常1日3回の食事をされる方が多いと思いますが、この段階では食事回数を5.6回に増やして、わけて摂取します。

もちろん、トータルでの摂取カロリーやPFCバランスは変えません。

5.6回の食事トータルで設定した摂取カロリー、PFCバランスを目指します。

食事回数を増やすことで得られるメリットは、同じ食事の内容でも脂肪になりにくいと考えられているからです。

 

「インスリン」という言葉は聞いたことがある方もいるかと思いますが、インスリンは上昇した血糖値を下げて一定に保つ役割があります。

食事で白米などに含まれる糖質を摂取すると、インスリンが分泌され処理してくれます。

しかし一度に大量の糖質が体内に入ると、それに比例してインスリンも大量に分泌されてしまいます。

例えば空腹状態で一気に糖質を摂取すると、血糖値が急上昇し、大量のインスリンが分泌されます。

 

インスリンは各細胞に糖やたんぱく質（アミノ酸）などの栄養素を運んでくれますが、同時に脂肪細胞にも栄養素を送ります。

つまりインスリンが過剰に分泌されると、脂肪細胞へ糖を取り込み、そして脂肪の合成を促してしまいます。

 

それを逆手に、食事の回数を増やすことで、過剰なインスリンの分泌を防ぐことができます。

理想の食事のタイミングは下記になります。

■︎1日5回の食事の場合

朝食→間食→昼食→間食→夕食

■1日6回の食事の場合

朝食→間食→昼食→間食→夕食→間食

※間食でのインスリン分泌はもったいないので、低糖質の食品を摂取するようにしましょう。

 

またトレーニングをしている方は、トレーニングの前後（特にトレーニング前）に多めのエネルギーを摂取することが良いとされています。

トレーニングではエネルギーを大量に使うので、その前にエネルギーを摂取する方がトレーニング効率も良くなります。

 

 

5）サプリメント

トレーニングされてる方は、プロテインドリンクやEAA（必須アミノ酸）などの評価の高い（強いエビデンスがある）物はもっと早い段階で取り入れたらいいですが、個人的には「プロテイン」と「EAA or BCAA」この2つで十分だと思います。

色々なサプリメントを試したり考えたりするなら、トレーニング効率や正しいフォームなどを考えた方が良いです。

 

また流行している脂肪燃焼サプリメントなどもありますが、「飲むだけで脂肪が燃える」といった魔法のサプリメントはありません。

サプリメントはあくまでも補助的に使うべきです。

ご紹介した「カロリーの収支」と「3大栄養素+食物繊維」が非常に重要で、これらに取り組まずにサプリメントばかり気をつけて、色々な物を摂取しても結果が出ることはほぼないでしょう。

 

 

6）まとめ

いかがでしたでしょうか？

ほとんどの方は正しい方法で「カロリーの収支」「3大栄養素+食物繊維」までをしっかり取り組めば結果は出ます。

まずはご自身のお食事を見直す、そして何を食べているか記録をつけるなど、「体に入れる物に興味を持つこと」からはじまると思います。

皆さんも正しい方法で健康的にダイエットに取り組みましょう！！

 

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

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